Салмақ жоғалтуға түрткі болды? Сарапшы тиімді әдістер деп атады

Бұл ұсыныстар сізге артық салмақ салмауға мүмкіндік береді.

Артық салмақ тек сыртқы келбетке ғана емес, сонымен қатар өмірлік-өмірге әсер етеді. Дененің артық салмағы жүрек-қан тамырлары асқынуларын тудырады, 2 типті қант диабеті, тірек-қимыл жүйесі және психикалық бұзылулар.

• Семіздік - эндометриялық қатерлі ісік ауруының негізгі критерийлерінің бірі болып табылады (жатыр денесінің ішкі шырышты қабаты).
• Менопаузадан аман қалған әйелдерде қосымша фунт сүт безі қатерлі ісігінің, сондай-ақ колоректальды қатерлі ісік ауруының ықтималдығымен байланысты.
• Артық салмақ - бұл өңеш пен бүйрек қатерлі ісігінің аденокарциномасын және ұйқы безінің аденокарциномасын, әсіресе ер адамдарда.
• Коко-жарыс емес май ауруы аясында семіздік осы органның қатерлі ісігі, сондай-ақ өт қабының неоплазалары тудыруы мүмкін.
• Дәл сол зерттеулер семіздікті бірнеше миеломаны дамыту мүмкіндігімен байланыстырады (плазмалық жасушалардың шамадан тыс таралуы).

Артық салмақ пен қатерлі ісік арасындағы байланыс күрделі және кәмелетке толмағандар болып табылатындығын атап өткен жөн. Семіздік онкологияның пайда болуына ықпал ететін тетіктер гормоналды фондағы, созылмалы қабыну, инсулинге төзімділігі және басқа факторлардағы ауытқуларға жатады. Барлық аталған тәуекелдерді ескере отырып, сіз сән үрдісімен ғана емес, сонымен бірге өміріңізді ұзарту үшін артық салмақтан арылуыңыз керек.

«Салмақты жоғалту - бұл адам үшін тек тағамдық әдеттер мен өмір салтының өзгеруі, сонымен қатар ерік-жігерді, басқалар үшін, басқалар үшін, үшіншігі, үшіншігі, үшіншігімен, үшіншігімен, үшіншігімен, үшіншігімен, белгілі бір әлеуметтік стандарттарға немесе мамандық талаптарын орындау қажеттілігі. »

Біз не туралы айтамыз:

Салмақ жоғалтуға әсер ететін факторлар

Ерлер де, әйелдер де салмақты жоғалтуға мүдделі. Айырмашылық қыздарда бұл тілектер көбінесе жалпы қабылданған сұлулық стандарттарын, ал ерлерде - денсаулық жағдайын сақтау керек.

• ДДСҰ мәліметтері бойынша, 18 жастан асқан 2 миллиард жастағы ересектер артық салмаққа ие, оның ішінде 650 миллионнан астам семіздікпен ауырады.
• Салмақ жоғалту жолымен мотивацияны сақтау сәттіліктің негізгі факторы болып табылады.
• Түрлі бағалаулар бойынша, салмақ жоғалтуға тырысатын адамдардың 80% -дан 95% -дан, ақыры олардың алдыңғы салмағына қайта оралады.

Сондықтан біз факторлар тақырыбына келдік. Олар сыртқы және ішкі мотиваторларға бөлінеді.

Сыртқы ынталандыру

Олар сыртынан шығады және біздің сыртқы ортамызға, әлеуметтік ортаға, тануға және өмірдің басқа да аспектілерімен байланысты болуы мүмкін.

• Сыртқы келбетін жақсарту.  Бұл салмақ жоғалту үшін ең ортақ сыртқы ынталандырулардың бірі. Адамдар көбінесе тартымды, үйлесімді және үйлескенді қалайды. Бұл айнада қалағандығынан, сүйікті киім киюге, өзгелердің көзіне деген сенімді және тартымды сезінуі мүмкін.
• Әлеуметтік тану. Сондай-ақ, салмақ жоғалту мотивациясында маңызды рөл атқарады. Адамдар көбінесе өздерінің әлеуметтік орталарынан - отбасыларға, достарға, әріптестерден мақұлданғысы келеді.
• Әлеуметтік стандарттардың сақталуы. Көбінесе адамдар жіңішке адамдардың идеализацияланған бейнелеріне ықпал ететін қоғамнан, бұқаралық ақпарат құралдарынан және әлеуметтік желілерден қысым жасайды. Бұл залда диета мен сабақтарды бастауға ынталандыру.
• Кәсіби талаптар. Модельдер, актерлер, спортшылар және басқа да қоғамдық тұлғалар белгілі бір файл стандарттарына сәйкес келуі керек. Мұндай жағдайларда кәсіби талаптар салмақ жоғалту үшін күшті сыртқы ынталандыру бола алады.

Салмақ жоғалту мотивациясында сыртқы ынталандыру маңызды рөл атқарғанына қарамастан, ішкі мотивация тиімді және тұрақты, өйткені ол жеке құндылықтар мен сенімдерге негізделген.

Салмақ жоғалтудың ішкі себептері

Бұл әртүрлілік қиындықтарды жеңу және олардың мақсаттарына жету үшін қажетті ерік-жігер мен табандылықпен қамтамасыз етеді. Адамды салмақ жоғалтуға не көмектеседі?

• Денсаулық жағдайын жақсарту. Артық салмақ пен семіздік көптеген маңызды ауруларды дамыту үшін қауіп факторлары болып табылады. Салмақ жоғалту Бірнеше килограмға қарағанда денсаулық жағдайын едәуір жақсартады, бұл ауруларды дамыту және өмір сүру қаупін азайтады.
• Өмір сүру сапасын жақсарту. Шамадан тыс салмақ физикалық белсенділіктің, шаршау мен ыңғайсыздықты тудырады, сонымен қатар депрессия мен мазасыздық сияқты психологиялық проблемаларды дамытуға әкеледі. Салмақ жоғалту өмір сүру сапасын жақсартады, энергияны ұлғайта алады, ұйқыны жақсартады, өзін-өзі дамыту.
• Жақсы жақсарту.  Қосымша фунттан лақтыра отырып, адам тыныс алу, терлеу, бірлескен ауырсыну және арқалар сияқты түрлі жағымсыз белгілерден арылады.
• Өзін-өзі жақсарту. Әдетте толық адам тартымсыз сезінеді, оның денесі ұялады және басқа адамдармен қарым-қатынастан аулақ бола алады. Салмақ өлшеу өзін-өзі тануға, өзін-өзі ұстауға көмектеседі, өзін-өзі ұстау және денеңізді сүйіспеншілікпен және құрметтеуге көмектеседі.
• Жеке мақсаттарға жету. Кейбір адамдар үшін салмақ жоғалту белгілі бір жеке мақсаттарға қол жеткізумен байланысты, мысалы, сүйікті киімдеріңізді киюге, белгілі бір спортпен айналысуға немесе сіздің денеңізде өзін жайлы сезінуге байланысты.

Ішкі мотивация жеке және әр адамға ерекше екенін атап өткен жөн. Мақсаттарды салмақ түсірген кезде, қажетті нәтижеге жету үшін ең тиімді және көмектесетін себептерді таңдау үшін жеке құндылықтарыңызды, қажеттіліктеріңізді, қажеттіліктеріңізді, қажеттіліктеріңізді ескеру қажет.

Мотивацияның психологиялық аспектілері

Ішкі және сыртқы мотивация - бұл адамның салмақ жоғалту процесіне және оның мақсаттарына жету қабілетін анықтайтын негізгі элемент. Бірақ салмақ әрқашан ұзақ жұмыс істегеннен гөрі «жеуге» оңай және массадан арылуға тырысады. Сондықтан, сіз мақсаттарды дұрыс қоюыңыз керек және марапаттар жүйесін құруыңыз керек.

• Мақсаттарды қойыңыз. Олар күрделі, бетон және қол жеткізуге болады (мен сізге мақалада толығырақ айтып беремін). Мысалы, бұлыңғыр нысананың орнына «екі айда 5 кг салмақты азайту» мақсатын қойған дұрыс.
• Басымдықтарды белгілеңіз. Сіз не алғыңыз келеді? Ертең таңертең кешкі кешке немесе -500 г тортқа арналған екі бөлік немесе -500 г? Мақсаттар мен басымдықтарымызды көрнекі болуға болады. Көбісі бұл үшін мотивациялық карталарды қолданады - олар көрінетін жерде әдемі фигураның суретін іліп қояды.
• Іс-шаралар жоспарын жасаңыз. Ол мақсаттарға жету, диетаның өзгеруі, мотор белсенділігін арттыру және жалпы өмір салтын реттеу сияқты нақты қадамдар болуы керек.

Іс-шаралар жоспары нақты болуы керек және адамның жеке сипаттамаларын, оның өмір салтын, әдеттерін және қалауларын ескеру керек.

Журналда жарияланған зерттеулер салмақты азайту үшін өздерін нақты мақсаттар қойған адамдар, орта есеппен, мақсаттар қоймағандарға қарағанда 20% көп салмақ жоғалтады. Жақын адамдардың қолдауы салмақ жоғалтудың сәтті болу мүмкіндігін 30% арттырады.

Өзгерістер процесінде кедергілерді жеңу және қолдау

Мақсаттар мен жоспарларды жасау кезінде, салмақ жоғалту процесінде сіз аштық, шаршау, стресс, әлеуметтік қысым және басқалар сияқты түрлі кедергілерге тап боласыз. Бұл кедергілерге дайын болу және оларды жеңу стратегиялары болуы керек.

Аштық

• Қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін ұстап тұру және аштық сезімін болдырмау үшін, үш-төрт сағат сайын аз мөлшерде тамақ жеуге кеңес беріледі.
• Азық-түлік өнімдерін таңдағанда, ақуызға, талшықты және күрделі көмірсуларға бай адамдарға артықшылық беру керек. Оларға көкөністер, жемістер, тұтас астық өнімдері, төмен ет және балық бар.
• Кейде аштық сезімі ағзадағы сұйықтықтың жеткіліксіз мөлшерінен туындауы мүмкін. Ылғалдандыру үшін сіз күн ішінде жеткілікті су ішуіңіз керек.
• Тағам тамағын өткізіп алмаңыз, өйткені бұл аштықтың күшті сезіміне және нәтижесінде артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

Қажу

• Денені толық қалпына келтіру және энергияның жеткілікті мөлшері үшін, күніне кемінде жетіден сегіз сағаттан тұру керек.
• Тұрақты физикалық белсенділік, тіпті орташа, ұйқы сапасын жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
• Стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз, өйткені олар шаршау мен эмоционалды күйдіруге әкеледі. Йога, медитация немесе таза ауада серуендеу сияқты релаксация және кернеуді кетірудің әдістерін анықтаңыз.
• Энергияны ұстап тұру үшін денеңізді қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етіңіз.

Стресс

• Стресске не себеп болатынын анықтаңыз және осы факторларды жоюға немесе олармен күресудің тиімді тәсілдерін табуға тырысыңыз.
• Терең тыныс алу, медитация немесе йога сияқты релаксация әдістерін үнемі жүргізіңіз.
• Сізге ұнайтын және проблемалардан алаңдауға көмектесетін хоббиге уақыт бөлуді ұмытпаңыз.
• Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, білікті психологтан немесе психотерапевт ұсынған жөн.

Әлеуметтік қысым

• Достарыңыз бен отбасыңызбен салмақ түсіру жоспарларымен бөлісіңіз.
• Сіздің электр жоспарыңызға сәйкес келмейтін емдеуден бас тартуға болады.
• Сондай-ақ салауатты өмір салты мен салмақ жоғалтуға тырысатын адамдармен байланысыңыз.
• Сізді зиянды тамақтануға тырысқысы келетін адамдарға «жоқ» деп айтуды үйреніңіз.

Диализация жасамау үшін, диетаңызды бақылау және проблемалық мәселелерді анықтау үшін не жейтіндігіңізді жазып алыңыз. Сондай-ақ, салмақ жоғалтуға тырыспаңыз. Қол жеткізуге болатын мақсаттарды орнатыңыз және біртіндеп оларға қарай жылжытыңыз.

Салмақты жоғалту процесінде мотивация түрлері

Жоғарыда біз қазірдің өзінде сыртқы және ішкі мотивация бар екенін атап өттік. Енді біз әр түрдің қандай жақсы және жаман жақтары бар екендіктерімізді талдаймыз.

Сыртқы уәж

Ол басқалардың мақұлдауын, әлеуметтік стандарттарға сәйкес келуге немесе белгілі бір сыртқы мақсаттарға жетуге, мысалы, «сүйікті көйлекіңізге» немесе «жағажайда тартымды көрінеді» деген тілектерге негізделген.

Мамандық:

• Бұл салмақты жоғалтуды бастауға жақсы серпін болуы мүмкін;
• Ол нәтижелерді бастапқы кезеңдерде сақтай алады, нәтижелер әлі көрінбейді.

Жаман тұстары:

• тұрақсыз және сыртқы қысым әлсіресе немесе мақсатқа қол жеткізілген жағдайда тез жоғалып кетуі мүмкін;
• Егер салмақты жоғалту процесі баяу жүрсе немесе күткендей сәйкес келмесе, бұл көңілім мен бұзылуларға әкелуі мүмкін;
• Бұл басқалардың пікіріне тәуелділік тудыруы мүмкін және адамның жеке басының жоғалуына әкелуі мүмкін.

Сыртқы уәждеме бастапқы кезеңдерде тиімді, бірақ, әдетте, ұзақ мерзімді нәтижелерге жету үшін жеткіліксіз. Сондықтан, бұл бірнеше килограмды тастағысы келетіндерге жақсы.

Ішкі уәж

Бұл денсаулықты жақсарту үшін өмір салтын өзгерту қажеттілігін, жалпы өмір сапасын және жалпы өмір сапасын өзгертуге негізделген.

Мамандық:

• салмақ жоғалтудың барлық процесінде тұрақты және сақталды;
• Қиындықтарды жеңуге көмектеседі және кедергілер туындаған кезде берілмейді;
• Бұл мақсатқа жеткеннен кейін сақталған салауатты әдеттер мен өмір салтын қалыптастыруға ықпал етеді.

Жаман тұстары:

• қалыптастыру үшін уақыт пен хабардар болуды талап етеді;
• Бастапқы кезеңдерде көрінетін нәтижелер болмаған кезде оны сақтау қиынға соғады.

Бұл мотивация сыртқы емес, салмақ жоғалтудағы сәттіліктің күшті факторы болып табылады. Жоғары ішкі ынталандыруы бар адамдар көп салмақ жоғалтады және жоғары сыртқы уәжі бар адамдарға қарағанда ұзақ уақытқа созылады. Сонымен қатар, ішкі уәждеу салмақ азайтуға ұмтылатын адамдардағы өмір мен психологиялық жағдайға қанағаттанудың жоғары деңгейіне байланысты.

Мотивацияны сақтаудың практикалық әдістері

Ақылды талшықтарды құру

Смарт-мақсаттар - бұл салмақ жоғалту процесін құрылымдан және қол жеткізуге көмектесетін тиімді құрал. Аббревиатурасы Smart Decodes келесідей.

• Нақты (нақты) - мақсат анық тұжырымдалған болуы керек және құрамында түсініксіз формулалар жоқ болуы керек. Жоғарыдағы мысал «салмақ жоғалту» емес, бірақ «салмақты 5 кг-ға дейін азайтыңыз».
• Өлшенетін (өлшенетін) (өлшенетін) - мақсатқа жету керек, оның үлгерімін бағалауға болатын нақты критерийлер болуы керек (салмақты екі айда 5 кг-ға дейін азайтыңыз).
• Қол жеткізуге болады (қол жеткізуге болады) - мақсат нақты болуы және сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес келуі керек. «Бір айда 30 кг салмақ жоғалтпаңыз», бірақ «айына 2 кг салмақ жоғалтып, жылына 24 кг жоғалтыңыз». Денеңіздің ерекшеліктерін осында қарастыру маңызды. Семіздік тудыратын аурулар бар. Салмақты жоғалту үшін диагностикадан өту керек және оларды аурудан арылту керек, содан кейін ғана - диетада отыру керек.
• Тиісті (өзекті) - мақсат сіздің құндылықтарыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келуі керек. Егер сіз «бұл модель сияқты» болу үшін салмақ жоғалтсаңыз, сіздің мотивацияңыз тез буланып кетеді.
• Уақыт байланысы (уақыт өте шектеулі) - мақсатқа жетудің нақты уақыты болуы керек. Бұл тапсырмаға назар аударуға көмектеседі және оны кейіннен кейінге қалдырмайды.

Салмақ жоғалтудың ақылды бағасын қою, сіздің түпкілікті мақсатыңызды анықтаңыз. Қанша килограммды қалпына келтіргіңіз келеді? Қанша уақыт? Үлкен мақсатты бірнеше кішкентайға бөліңіз. Сондықтан прогресті бақылау және уәждеме сақтау оңайырақ болады. Әрбір кіші мақсатқа жетудің нақты шарттарын орнатыңыз. Smart Cente-ді қағазға немесе электронды түрде жазып, мақсаттарыңызды үнемі қарап, қажет болған жағдайда оларды реттеңіз.

Қолдаушы атмосфераны құру

Салмақ жоғалту процесі көбінесе қиындықтар мен қиындықтармен байланысты, олар жалғыз жеңу оңай емес. Достар, отбасылық және кәсіби жаттықтырушының көмегімен құрылған тірек атмосфера, ұзақ мерзімді нәтижелерге қол жеткізуде және салауатты өмір салтына деген ынталандыруда басты рөл атқарады.

2007 жылы зерттеу нәтижелері жарияланды, бұл семіздік әлеуметтік желілерге таралуы, «жұқтыра» болатындығын көрсетті. Алайда, дәл осындай әсер керісінше жұмыс істей алады: достар мен отбасының қолдауы мен мотивациясы салмақты азайтуға көмектеседі.

Отбасы - салмақты азайтуға тырысатын адам үшін ең маңызды қолдау көздерінің бірі. Туыстарының қолдауы тек эмоционалды ғана емес, сонымен қатар практикалық болып табылады. Мысалы, сіз сау тағамдарды бірге пісіре аласыз, бірлескен серуендермен немесе спортпен шұғылдана аласыз, сонымен қатар бұзылуды тудыруы мүмкін жағдайларды болдырмауға көмектеседі.

Достар сонымен қатар мотивация, шабыт пен қолдаудың қайнар көзі бола алады. Сіздің мақсаттарыңызбен бөлісетін жолдастар жаттығудағы тамаша серіктес болады, стрессті жеңуге және салауатты өмір салтына қатысты кеңестермен бөлісуге көмектеседі.

Кәсіби жаттықтырушы сіздің ерекшеліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескере отырып, жеке оқыту және тамақтану бағдарламасын әзірлеу үшін қажетті білім мен тәжірибеге ие. Бұл жаттығуларды дұрыс орындауға, оңтайлы жүктемені таңдаңыз, сонымен қатар қажетті нәтижеге жетуге мүмкіндік береді және сізге қолдау көрсетеді.

Салмақты жоғалту процесіне басқаларды тарту, әлеуметтік желілер мен достарыңыздағы салмақ азайтуға жоспарларыңызбен бөлісіңіз. Сізге не қажет екенін түсіндіріп, жақындарыңызды сізге қолдау көрсетуді сұраңыз. Топтарға қосылыңыз немесе форумдардағы басқа салмақпен байланысыңыз - сондықтан сіз бір-біріңізді қолдайсыз.

Диетаны және жаттығу күнделігін жүргізу

Күнделікті сақтау - бұл жай ғана сән тенденциясы емес. Оның тиімділігі көптеген зерттеулермен ғана емес. Күндіз тамақтанып, ішетін барлық нәрсені түзету, сонымен қатар физикалық белсенділіктің түрі мен ұзақтығын көрсетеді.

Қолайлылық үшін сіз калория мазмұнын және диетадағы ақуыздардың, майлар мен көмірсулардың арақатынасын автоматты түрде есептейтін смартфондарға арнайы қосымшаларды қолдана аласыз.

Диетаны және жаттығуды жүргізу бірқатар артықшылықтар береді, олардың арасында сіз бөліп көрсетуге болады:

• Олардың рационы туралы хабардар болу: жазбалар диетада қандай өнімдер басым екенін және «жасырын» калорияларын анықтауға көмектеседі.
• Калория мазмұнын бақылау: Күнделіктер тұтынуға арналған калориялардың санын дәл есептейді және олардың салмағын азайту немесе қолдау мақсаттарына сәйкестігін бақылауға мүмкіндік береді.
• Азық-түлік әдеттерін талдау: жазбалар тамақтанудағы жаман әдеттерді анықтауға көмектеседі, мысалы, тәтті немесе майдың көп мөлшерін пайдаланып, оларды өзгерту, оларды өзгерту шараларын қабылдауға көмектеседі.
• Дене белсенділігінің мониторингі: күнделік физикалық белсенділіктің барысын бақылауға, жаттығуды жоспарлауға және олардың тиімділігін бақылауға мүмкіндік береді.
• Мотивация және жауапкершілік: күнделікті сақтау олардың тамақтануы мен физикалық белсенділігі үшін жауапкершілік пен жауапкершілікті арттырады, бұл олардың мақсаттарына жетуге көмектеседі.

Максималды тиімділікке қол жеткізу үшін келесі ережелерді сақтау ұсынылады:

• Сіз жейтін және ішетін барлық нәрсені, соның ішінде ең кішкентай тағамдар мен сусындарды жазыңыз.
• Тұтынудың нақты мөлшерін (салмағы, көлемі) көрсетіңіз.
• Пісіру әдісін сипаттаңыз.
• Тамақтану уақытын бекітіңіз.
• Физикалық белсенділіктің түрін, ұзақтығын және қарқындылығын жазыңыз.
• Жазбаларыңызға талдаңыз, үлгіні анықтаңыз және қорытынды жасаңыз.

Салмақ жоғалтуға түрткі болу - бұл келмейтін нәрсе емес. Бұл ерік-жігер немесе өзін-өзі тану емес, бірақ кішкентай, дәйекті қадамдардың нәтижесі, ол ақыры әдетке айналады.